比跑步更傷膝蓋的一個(gè)動作，你天天都在做

開頭先問大家一個(gè)問題：你覺得跑步傷膝蓋嗎？

想必很多人都會下意識地點(diǎn)點(diǎn)頭，覺得跑步會破損膝蓋，甚至?xí)黻P(guān)節(jié)問題。

但實(shí)際情況是這樣嗎？

越來越多的研究表明，跑步對膝蓋的負(fù)面影響可能被夸大了。相比之下，久坐才是膝蓋健康的“隱形殺手”！

研究證實(shí)：久坐，或比跑步更傷膝蓋

權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》曾發(fā)表一篇論文，科研人員從 25 項(xiàng)研究選出其中的 17 項(xiàng)研究，針對里面的 11.4829 萬人進(jìn)行了薈萃分析，結(jié)果顯示：相比久坐不動的人，業(yè)余跑步者患膝關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)反而更小。

不過，對于專業(yè)跑步選手來說，經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練（每周跑步超過 92 公里），患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)會更大。

也就是說，久坐不動者發(fā)生骨關(guān)節(jié)炎的概率比業(yè)余跑步者，還高了 3 倍。

為什么久坐會加速膝蓋“報(bào)廢”？

我們身體的器官都遵循“用進(jìn)廢退”的原則，當(dāng)一個(gè)器官長期不使用，就會逐漸衰退甚至失去正常的功能。

久坐首先會讓膝蓋變“干”。

滑液是關(guān)節(jié)中的“天然潤滑劑”，在關(guān)節(jié)活動時(shí)滋潤軟骨，幫助減少摩擦。

然而，久坐會減少關(guān)節(jié)和周圍肌肉的活動，導(dǎo)致滑液分泌不足，軟骨間的摩擦加劇，久而久之就會出現(xiàn)退化，增加關(guān)節(jié)炎等風(fēng)險(xiǎn)。

其次，久坐會削弱肌肉力量，使支撐力下降。

膝蓋的健康其實(shí)離不開大腿和小腿周圍肌肉的支撐作用，其中，大腿前側(cè)的股四頭肌和后側(cè)的腘繩肌尤其重要。

長期久坐不動，肌肉得不到鍛煉會變得無力。肌肉越無力，關(guān)節(jié)承受的負(fù)擔(dān)越重，長此以往，膝蓋疼痛及退化性損傷的風(fēng)險(xiǎn)自然會增加。

此外，久坐還會使關(guān)節(jié)僵硬，血液循環(huán)受阻。

長途旅行過的人，肯定體會過站起來后膝蓋硬邦邦的感覺。這是因?yàn)?/span>久坐限制了膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，缺乏氧氣供應(yīng)讓肌肉僵硬不適，長期下來，膝蓋退化的速度會更快。

如何消除久坐的傷害？

我們在工作學(xué)習(xí)中，難免會有長時(shí)間坐著的時(shí)候，日常記住這幾點(diǎn)，或許可以減少久坐的危害，延長膝蓋的使用壽命。

1時(shí)不時(shí)起來活動一下

如果你需要長時(shí)間坐著，那么可以設(shè)定鬧鐘，每隔 30~45 分鐘站起來活動一下，或者走幾步路。

短暫的活動有助于改善血液循環(huán)，減少膝蓋因久坐帶來的壓力。

2調(diào)整辦公環(huán)境

為了減少久坐對膝蓋的負(fù)面影響，可以考慮使用站立辦公桌，或選擇符合人體工學(xué)的椅子，讓膝蓋保持自然彎曲，減少壓力。

3定期做拉伸運(yùn)動

久坐族可以通過拉伸腿部肌肉，改善膝蓋的柔韌性，幫助減少因久坐造成的各種不適。

雙手可以放在扶手上或交叉在胸前，緩慢抬起一條腿，伸直膝蓋，使小腿與大腿成直線，保持這個(gè)姿勢 5 秒，10~15 次為一組，完成一組后可以換另一條腿。

站立時(shí)一手扶住椅子或桌子，另一手抓住一側(cè)腳踝向后拉向臀部，感受大腿前側(cè)肌肉的拉伸，保持 15~30 秒。

同時(shí)在日常生活中，要記得定期運(yùn)動，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動也是保護(hù)膝蓋的關(guān)鍵。

科學(xué)的跑步不傷膝，方法不對才是傷膝關(guān)鍵，因此要注意這幾點(diǎn)。

跑前熱身、跑后拉伸：在跑步前后進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠?，以提高肌肉的靈活性，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

保持正確跑姿：

循序漸進(jìn)：不要突然增加跑步的量，每周增加的跑步距離最好不超過10%。以跑完步膝蓋沒有不適為宜。

對跑步不感興趣的朋友，也可以選擇下列膝蓋友好運(yùn)動，幫助強(qiáng)化大腿肌肉、增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和提高靈活性。

總的來說，膝蓋健康與跑步并不對立，適度運(yùn)動比久坐更能保護(hù)膝蓋。如果大家不想讓自己的膝蓋“未老先衰”，動起來很關(guān)鍵。