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戒煙沒(méi)那么難 想戒煙看這里
點(diǎn)擊次數(shù): 1177 信息來(lái)源： 作者: 編輯: 發(fā)布時(shí)間：2019/5/31 今天是世界無(wú)煙日。
煙難戒 三個(gè)原因在作怪
吸煙已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織確認(rèn)為一種慢性成癮性疾病。引起吸煙成癮的因素主要包括三種：生理因素、心理因素和社會(huì)文化因素。
生理因素 吸煙者大腦尼古丁受體會(huì)增多。吸煙成癮主要是由煙草中的尼古丁所引起。煙草中的尼古丁被吸入人體后7秒鐘之內(nèi)就會(huì)到達(dá)大腦，促進(jìn)大腦分泌多巴胺，跟大腦中的尼古丁受體結(jié)合。隨著吸煙時(shí)間的增長(zhǎng)，大腦中的尼古丁受體會(huì)越來(lái)越多，人體對(duì)尼古丁的需求也就越來(lái)越大，長(zhǎng)此以往就出現(xiàn)了吸煙成癮性。
戒煙后，大腦內(nèi)的尼古丁受體會(huì)逐漸減少和退化，變?yōu)樾菝郀顟B(tài)，從而使人體對(duì)尼古丁的需求也慢慢消失。但是尼古丁受體不會(huì)完全消失，一旦再次吸煙，受體便會(huì)重新活躍起來(lái)，又一次導(dǎo)致吸煙成癮。
心理因素 吸煙會(huì)讓人產(chǎn)生行為和精神依賴(lài)。尼古丁引起的生理依賴(lài)通常還會(huì)導(dǎo)致吸煙行為的依賴(lài)，如吸煙者常會(huì)有不自覺(jué)的掏煙和點(diǎn)煙動(dòng)作。吸煙也會(huì)被看做是一種心理應(yīng)對(duì)方式。在吸煙者感到有壓力、孤獨(dú)、無(wú)聊或者生氣時(shí)，通常會(huì)用吸煙來(lái)緩解這些不良情緒。上述不斷被強(qiáng)化的行為最終可導(dǎo)致精神依賴(lài)，即產(chǎn)生心理依賴(lài)。
社會(huì)文化因素 有人將吸煙用于拓展人際交往。在我國(guó)，吸煙通常被認(rèn)為是拓展及維護(hù)人際交往關(guān)系的重要方式之一，這在無(wú)形中增加了吸煙行為的附加值。
人們常常把吸煙視為個(gè)人的選擇，然而事實(shí)并非如此。由于吸煙是一種很容易上癮的行為，使得戒煙變得很難實(shí)現(xiàn)。盡管吸煙者認(rèn)識(shí)到煙草的危害，并且多數(shù)吸煙者有戒煙的意愿，也嘗試過(guò)戒煙，但往往因?yàn)殡y以割舍的煙癮而戒煙失敗。
此外，很多人都知道煙癮難戒，卻并不知曉戒煙的好處。戒煙12小時(shí)后，體內(nèi)一氧化碳水平降低，血氧含量恢復(fù)正常；3個(gè)月后，循環(huán)系統(tǒng)改善，肺功能好轉(zhuǎn)；6個(gè)月后，咳嗽、鼻塞、呼吸困難等癥狀改善；1年后，吸煙導(dǎo)致心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)降低一半；5年后，吸煙導(dǎo)致口腔癌、喉癌、膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)降低一半；10年后，患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低一半；15年后，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)下降到非吸煙者水平。
戒煙，說(shuō)難也不難。難，是因?yàn)榇_實(shí)存在著諸多影響戒煙的因素。不難，是因?yàn)槭郎蠠o(wú)難事，只怕有心人。戒煙靠的就是毅力和決心。絕大多數(shù)戒煙失敗者都是因?yàn)閭}(cāng)促戒煙，結(jié)果通常是以失敗而告終。為此，我們給大家推薦戒煙三步驟：做好戒煙計(jì)劃，處理戒斷癥狀，學(xué)會(huì)拒絕技巧。
想戒煙 三件事情要做好
1 做好戒煙計(jì)劃
好的開(kāi)始是成功的一半。請(qǐng)你記錄一周的吸煙習(xí)慣，并開(kāi)始為戒煙做準(zhǔn)備。
扔掉所有煙草制品和吸煙用具。
延遲吸第一支煙的時(shí)間，在5~10分鐘后再吸。
減少在可以吸煙場(chǎng)所停留的時(shí)間。
盡量讓自己保持忙碌狀態(tài)，即使在休息時(shí)也找些事情來(lái)做。
避免他人在自己面前吸煙。
和已經(jīng)成功戒煙的人分享一下經(jīng)驗(yàn)。
確定一個(gè)正式的戒煙日，作為開(kāi)始戒煙的日期。告訴家人、朋友和同事，你正準(zhǔn)備戒煙，并告訴他們你要從哪天開(kāi)始戒煙，從哪天開(kāi)始就一支也不吸了。
考慮是否需要專(zhuān)業(yè)的戒煙幫助，如戒煙熱線、戒煙門(mén)診。
如果你曾經(jīng)戒過(guò)煙，一定要回顧以往的戒煙經(jīng)歷，從失敗中汲取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。
練習(xí)當(dāng)別人給你遞煙時(shí)如何來(lái)回答，如：“不用了，謝謝，我已經(jīng)戒煙了。”“謝謝，不過(guò)我已經(jīng)下決心不抽煙了?！?/span>
2 正確處理戒斷癥狀
正確處理戒斷癥狀，可以有效地幫助我們度過(guò)戒煙的困難時(shí)期。
壓力增加或強(qiáng)烈的想吸煙的沖動(dòng)：嘗試做深呼吸，重復(fù)多次，直到感覺(jué)壓力減輕。
食欲或體重增加：多吃水果和蔬菜，不要吃快餐、方便食品和油炸食品，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
抑郁：打電話給親人或朋友，和別人一起看電影、逛街。
如果失眠，建議你在睡前洗個(gè)熱水澡，做一些放松的運(yùn)動(dòng)，喝杯熱牛奶，睡前避免飲用含有咖啡因的飲料。
如果疲勞，建議你保證充足的睡眠，適度進(jìn)行體育鍛煉。
如果便秘，建議你多飲水，多吃一些富含纖維的蔬菜和水果。
如果不能集中注意力戒煙，建議一周內(nèi)減少工作量。
如果喉嚨痛或咳嗽，建議你多飲流質(zhì)，多喝水，吃些止咳糖。
如果頭痛，建議你深呼吸，躺下放松，洗個(gè)熱水澡，睡覺(jué)時(shí)抬高雙腳。
如果緊張不安，建議你散步，泡個(gè)熱水澡，做些放松神經(jīng)的事情。
如果胃痛，建議你飲大量流質(zhì)，多吃含纖維的食品，如水果和蔬菜。
如果心情郁悶，建議你找朋友聊天。
如果決心動(dòng)搖，記住你戒煙的主要原因；重讀提醒自己戒煙的字條；大聲對(duì)自己說(shuō)我已經(jīng)很多天沒(méi)有抽煙了，我現(xiàn)在絕對(duì)不能放棄。
讓自己忙碌一點(diǎn)，如讀書(shū)、看雜志、洗澡、烹飪、散步。
別讓你的手和嘴閑著，可以多喝水、嚼口香糖、吃棒棒糖或薄荷糖、寫(xiě)信、刷牙、常洗手、吃黃瓜條或胡蘿卜條、嗑瓜子、練書(shū)法、削蘋(píng)果。
改變你的生活習(xí)慣和周?chē)h(huán)境，如看電視時(shí)坐在不同的椅子上，交一些不抽煙的新朋友，去一些不能吸煙的地方，飯后散散步或刷碗。
讓你感覺(jué)舒服的方法：如翻看家人的相冊(cè)，做深呼吸，與朋友聊天、聽(tīng)音樂(lè)，想想戒煙的好處，提醒自己煙癮一會(huì)兒就會(huì)過(guò)去，告訴自己：“我不吸煙了，真好！”
戒煙還要得到家人和朋友的支持，告訴他們你正在戒煙；如果你經(jīng)常感到緊張或易怒，告訴他們這是戒斷癥狀，以得到他們的理解和支持。
3 學(xué)會(huì)拒絕煙草
學(xué)會(huì)拒絕別人遞來(lái)的煙，給自己樹(shù)立一個(gè)最佳的不吸煙形象。在戒煙的頭幾周，盡量避免與吸煙的人在一起。在單位工間休息時(shí)到?jīng)]有人吸煙的地方。當(dāng)有人遞煙給你時(shí)，先道謝，然后拿著煙繼續(xù)談話或放在某個(gè)地方，不要把煙點(diǎn)起來(lái)。可以說(shuō)喉嚨痛，現(xiàn)在不可以抽煙。
老板遞煙時(shí)，可以告訴老板你正在戒煙，然后開(kāi)玩笑說(shuō)讓老板監(jiān)督，如果看到抽煙就扣工資。如果覺(jué)得客戶來(lái)開(kāi)商務(wù)會(huì)議不供給煙，有一點(diǎn)不合適，可以在每次開(kāi)會(huì)前放一些水果、零食以及飲料供他們享用。坦白地告訴他人，你正在戒煙，別人一定會(huì)尊重你的決定。
來(lái)源《健康報(bào)》作者：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心控?zé)熮k 南 奕
