零食吃對了也能防病！早晚餐后各有一種“最佳零食”

有人說

沒有零食光吃飯

人生樂趣少一半

可見零食在“吃貨”心中的地位

然而，提到零食多數(shù)人的第一反應(yīng)是“不健康”，其實吃對零食不但可以為健康加分，還能提升幸福感。

近期，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)團隊發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上的一項新研究顯示：在早餐后吃點水果、晚餐后吃點奶制品的“零食模式”，有助延長壽命，降低全因死亡風(fēng)險。

早水果晚酸奶，護血管又防癌

本次研究共納入2.1萬名參試者，計算了26種主要食物組的攝入量平均值。研究者將零食分為谷物零食、淀粉零食（土豆類制品為主）、水果零食、乳制品零食4種模式。

通過分析發(fā)現(xiàn)，與不吃零食的參試者相比——

1.早餐后吃水果零食的參試者，全因死亡風(fēng)險降低22%、癌癥風(fēng)險降低45%

2.早、午餐后，喜歡吃淀粉類零食的參試者，全因死亡風(fēng)險分別上升50%、52%，心血管疾病風(fēng)險分別上升55%、44%；

3.晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的參試者，全因死亡風(fēng)險下降18%、心血管疾病死亡風(fēng)險下降 33%。

從上述研究數(shù)據(jù)可看出，早餐后的最佳零食是水果類，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風(fēng)險；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，都會增加死亡風(fēng)險和心血管疾病風(fēng)險。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)飲食質(zhì)量比較低的人，除了要改變正餐模式，還可以通過合理補充零食，彌補飲食質(zhì)量不足；本身飲食質(zhì)量就比較高的人群，對淀粉零食更敏感，更應(yīng)注重零食品質(zhì)。

健康吃零食的5個關(guān)鍵
雖然研究顯示，有選擇的吃零食對健康有益，但這并不意味著我們可以每天“左手薯片、右手辣條”。要想健康吃零食，關(guān)鍵在于吃對種類、頻率和量。

1.時機：早水果，晚酸奶

根據(jù)上述研究結(jié)果，早餐后最好吃水果和堅果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是發(fā)酵類，包括酸奶、發(fā)酵酪乳等。

2.總熱量占比：10%~20%

通常，一日三餐攝入熱量比例為5:3:2， 如果三餐吃得較少，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等攝入不足，可以通過零食來補充。建議將每天零食熱量占比控制在10%~20%，如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過10%；如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應(yīng)超過20%。

3.與正餐的時間間隔：2小時

零食一般在兩頓正餐之間吃比較合適，離正餐2小時左右即可，以不影響正餐食欲和食量為原則。

4.頻率：根據(jù)3個級別選擇

可將零食分為“可經(jīng)常食用”“適當(dāng)食用”“限制食用”3個級別。經(jīng)常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；適當(dāng)食用的零食，指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物，如巧克力、火腿腸等，可以每周吃一兩次；限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類食物，如薯片、糖果、炸雞等，應(yīng)該盡量少吃或不吃。

5.種類：少吃深加工的

零食可分為原產(chǎn)品零食、初加工零食、深加工零食。建議以原產(chǎn)品或初加工食品為主，每天至少吃3種水果，堅果盡量選原味的，乳制品選不含添加糖的。

孕婦、兒童、老人以及正餐蔬菜攝入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的綠葉蔬菜作為零食，口味以清淡為主。

營養(yǎng)專家推薦的“好零食”

堅果

堅果是出色的營養(yǎng)“冠軍”，不但含有高質(zhì)量的植物蛋白質(zhì)，還富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。但堅果脂肪含量高，是一種高熱量食品，不可過量食用。如果不小心多吃了，就要減少一日三餐的用油量和飲食量。

蘋果

蘋果營養(yǎng)價值很高，含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質(zhì)、多酚及黃酮類營養(yǎng)物質(zhì)，并且容易消化吸收，味美可口，被科學(xué)家稱為“全方位的健康水果”。

有體重負(fù)擔(dān)的人最好在餐前吃，這樣可以帶來飽腹感，減少正餐的飯量，有助于控制體重。一般一天吃一個，或每周三四個，再穿插吃些其他時令水果，可做到飲食多樣化。

花生

花生的蛋白質(zhì)含量可達到30%左右，營養(yǎng)價值可與動物性食品媲美，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人體吸收利用?；ㄉ手泻腥梭w必需的8種氨基酸，且比例適宜，還含有豐富的多不飽和脂肪酸、卵磷脂、B族維生素、維生素E，以及多種必需的礦物質(zhì)等元素。

但嬰幼兒最好別吃，因為花生容易塞住氣管。由于花生含油脂多，所以不要吃太多，帶殼花生一天吃1~2兩（一小把的量）即可。

酸奶

酸奶，不但能預(yù)防饑餓、補充營養(yǎng)，還可以預(yù)防下一餐食欲過盛。作為零食，一次喝100克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、堅果一起吃更好。高血脂的中老年人可以選擇低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者應(yīng)選擇無糖酸奶。