睡不好從頭傷到腳！總是睡不好？10個方法幫您改善！

睡眠是人體的加油站

是精神的充電站

但總有一部分人

每天喊著想睡覺可總也睡不好

別人一覺醒來精神百倍可他們卻總是身心疲憊被失眠綁架的人，心里苦…

睡眠不好，人有十傷

人一生中大約1/3的時間在睡覺。大量研究證實(shí)，睡眠的好壞與人們的健康密切相關(guān)。睡不好的人，往往疾病纏身；睡眠質(zhì)量高的人則會擁有更好的情緒、精神和運(yùn)動表現(xiàn)。經(jīng)常失眠或熬夜的人，通常很難逃過這“人體十傷”。

01耳聾耳鳴

睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導(dǎo)致耳聾。

02肥胖

熬夜的人經(jīng)常吃“夜宵”，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養(yǎng)不均衡，引起肥胖或患上脂肪肝。

03皮膚受損

皮膚在晚上10點(diǎn)～11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，使皮膚變得干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

04記憶力下降

熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等表現(xiàn)。

05腸胃危機(jī)

人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2～3天就要更新一次，并且一般是在夜間進(jìn)行的。如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復(fù)過程。

06免疫力下降

經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀態(tài)，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就容易找上門。

07增加患癌風(fēng)險

早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）就將熬夜歸為2A類致癌因素。

08肝臟受損

躺下休息時，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時多，有助提高肝臟的解毒能力。如果肝臟得不到休息，已受損的肝細(xì)胞會難以修復(fù)且易惡化。

09誘發(fā)慢性疼痛

睡覺時，全身肌肉松弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發(fā)慢性疼痛。

10心臟病風(fēng)險

熬夜時，人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，會造成血管收縮異常。長期缺乏睡眠，人就會感覺緊張、焦慮，容易誘發(fā)或加重高血壓。

這些表現(xiàn)說明你的睡眠很差

01失眠

指持續(xù)1個月以上的入睡困難、睡眠維持困難，以及早醒，主要表現(xiàn)為晚上翻來覆去睡不著，半夜醒后再難入睡，天沒亮就醒且無法再睡。

02睡眠效率低

睡眠效率是指實(shí)際睡眠時長與躺在床上準(zhǔn)備睡覺所用時長的比值，比值越小說明睡眠質(zhì)量越差。

03睡眠潛伏期延長

潛伏期指由清醒進(jìn)入睡眠狀態(tài)所需要的時間，睡眠潛伏期延長多表現(xiàn)為上床后需要30分鐘，甚至更長時間才能入睡。

04反復(fù)醒來

主要表現(xiàn)為睡著后反復(fù)醒，雖然每次時間很短，不影響總睡眠時長，但會破壞睡眠的完整性。

05白天犯困、焦慮

包括白天頻繁出現(xiàn)疲勞、注意力難以集中、積極性不高、情緒不穩(wěn)定等，可表現(xiàn)為嗜睡犯困、容易生氣或焦慮，甚至暴發(fā)攻擊性行為等。

06多夢多動

可表現(xiàn)為晚上愛做夢，并在夢中出現(xiàn)暴力行為，如拳打腳踢、床上翻滾等，有時還會伴有憤怒言語或大喊大叫。

胡亂補(bǔ)覺危害更大

日常生活中，很多人過度關(guān)注睡眠時長，反而忽視了睡眠規(guī)律，不但每天的入睡時間不固定，還試圖通過胡亂補(bǔ)覺來緩解身心疲憊，這是非常危險的！

《美國心臟病學(xué)會期刊》刊載的一項(xiàng)研究表明：

①睡眠時長的差異每增加1小時，心血管疾病風(fēng)險就會上升約39%；若超過120分鐘，風(fēng)險可增至114%！

②當(dāng)入睡時間的差異在31~60分鐘時，心血管疾病的風(fēng)險增加了16%；若超過90分鐘，風(fēng)險就增加了111%！且入睡時間差異每增加1小時，風(fēng)險就上升18%。

這意味著，保證每天在固定時間入睡和起床，更有利于保持晝夜節(jié)律，更健康。

此外，大家也不要試圖采用碎片化的睡眠來彌補(bǔ)睡眠缺乏，有實(shí)驗(yàn)證明這樣的睡眠并不能緩解疲憊，還可能會造成記憶力和認(rèn)知損害。所以說，按時作息，比什么都重要。

改善睡眠的10個方法:世界睡眠協(xié)會推薦以下10個措施來實(shí)現(xiàn)健康睡眠，對照一下，找找差距！

1.相對固定的睡覺時間和起床時間。

2.如果你有小睡習(xí)慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。

3.睡前4小時避免過量飲酒，不要吸煙。

4.睡前6小時避免攝入咖啡因，包括咖啡、茶葉和各種蘇打水，還有巧克力。

5.睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的，睡前4小時避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。

6.有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前劇烈運(yùn)動。

7.使用舒適的被褥。

8.為房間設(shè)置一個適宜睡覺的溫度，保持房間通風(fēng)良好。

9.排除所有的干擾噪音，并盡可能消除光污染。

10.床只用來睡覺。不要用作辦公室、工作間或娛樂室。