主食吃太多、太少都會影響壽命！米飯、饅頭哪個更健康？很多人不知道…

“怎么了？你今晚又不吃米飯呀！”

“我最近減肥！要少吃主食！”

米飯、面條、饅頭等

主食一直都是餐桌上的主角

但是，近幾年來關(guān)于主食的“討伐”越來越多

比如吃太多主食會發(fā)胖晚上要少吃主食等等

但不吃主食對健康真的好嗎？

主食吃太多、吃太少都影響壽命！

2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。

在該項研究中，研究人員選取了15428名年齡在45~64歲的志愿者，然后對碳水化合物與死亡風(fēng)險的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險呈U型關(guān)系：

當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%~55%的時候，死亡風(fēng)險最低。

當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風(fēng)險都會增加。

總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量的70%，都會增加死亡風(fēng)險，縮短壽命。

米飯、饅頭哪個更健康？

北方人喜歡饅頭，南方人熱衷米飯，兩者作為最重要的主食，很多人都會糾結(jié)到底是吃饅頭，還是吃米飯？哪個更有營養(yǎng)？

其實，米飯和饅頭的營養(yǎng)成分總體相差不大。根據(jù)《中國食物成分表》（第2版）的數(shù)據(jù)，同等重量的稻米（大米）和小麥粉（特精粉）含有的三大營養(yǎng)素相差無幾，同時其他營養(yǎng)素，如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也基本類似，因此從營養(yǎng)角度來看，米飯和饅頭實際相差不大，不必過于糾結(jié)。

那么，有人會問了，是吃饅頭容易發(fā)胖，還是吃米飯容易發(fā)胖？根據(jù)《中國食物成分表》（第2版）數(shù)據(jù)顯示，每100g米飯的熱量為474KJ，碳水化合物約為26.4g；而每100g饅頭的熱量為976KJ，碳水化合物約為50.9g。由此可見，同等重量饅頭的熱量約為米飯的2倍，因此饅頭更容易讓人發(fā)胖。

這5類主食熱量高、易發(fā)胖！

炒飯類

既然是炒就離不開油，不然炒出來不香，而且容易粘鍋。這就會導(dǎo)致炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點的炒飯，甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進(jìn)去100~200千卡熱量。 

 炒粉、炒年糕
跟炒飯類似，炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點油。

麻團(tuán)、麻花、油條

這類油炸類主食，整個在油鍋里“洗了個澡”，脂肪含量大大飆升。根據(jù)《中國食物成分表2004》的參考數(shù)據(jù)，麻團(tuán)的脂肪含量高達(dá)30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。

麻醬燒餅、油餅

這類食物在制作時面團(tuán)并未經(jīng)過發(fā)酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質(zhì)地雙豐收，都會在里面“包”入很多油。油餅的脂肪含量達(dá)到23%，麻醬燒餅的脂肪含量大多在10%以上。而麻醬燒餅除了油還有糖，從營養(yǎng)與熱量來看可以歸為糕點點心之列。

起酥面包類

不同面包的脂肪含量從百分之幾到百分之幾十不等，而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻(xiàn)，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥等，都是脂肪大戶。

主食這樣吃才健康！

主食吃多少？

食物可以細(xì)分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、油脂類、大豆堅果類，其中谷薯類就是我們常說的主食?！吨袊用裆攀持改稀?/span>(2016)建議，成年人每日需要攝入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人為例，每餐主食需要2~3兩米飯，或者1~2個饅頭。 

主食吃什么？

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，對于糖友來說，還能避免血糖升高過快。

主食該怎么吃？

主食的粗細(xì)搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當(dāng)比例的粗細(xì)搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。