研究1.3萬人后發(fā)現(xiàn)了長壽飲食的秘密：多菜少肉！

飲食與長壽有什么關(guān)系呢？2022年3月刊發(fā)在《自然-衰老》（Nature Aging）的一項研究，由浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院袁長征研究員團隊和浙江大學(xué)公共管理學(xué)院中國農(nóng)村發(fā)展研究院汪笑溪研究員合作，通過對1.3萬余名中國老年人群的長期隨訪數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)：

健康的植物性飲食模式，對老年人群長壽具有潛在積極作用！

不過，研究也發(fā)現(xiàn)，不健康的植物性飲食模式，則可能增加老年人群的死亡風(fēng)險。因此，植物飲食也得選對，關(guān)鍵得這么吃——

研究具體將食物分為三類：

?健康的植物性食物：包括全谷物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅果和茶；

?不健康的植物性食物：包括精制谷物、腌制果蔬和糖；

?動物性食物：動物脂肪、雞蛋、魚和水產(chǎn)品、肉類、牛奶及其乳制品。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

保護因素：新鮮水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、堅果和茶。

風(fēng)險因素：腌制蔬菜和糖及制品則與死亡風(fēng)險較高相關(guān)。

研究者指出，國人在蔬菜、水果、豆類及豆制品方面仍舊攝入量不足。

醫(yī)學(xué)大咖飲食都離開不這個規(guī)律！

其實，既往在一些醫(yī)學(xué)養(yǎng)生大咖的分享中，他們的飲食規(guī)律，也離不開“多菜少肉”。

1.92歲陳可冀院士：多吃深色蔬果，一蔥一蒜能防病

很多病都是“吃”出來的，針對這個情況，心腦血管科專家、中國科學(xué)院院士陳可冀在日常生活中就十分注意飲食養(yǎng)生法則。

他的養(yǎng)生方法告訴大家，要堅持葷素與粗細的合理搭配，五顏六色的蔬菜水果中深色的就占了一大半，同時日常三餐定時定量，飲食合理化了，自然三高等慢性疾病就不會找上門。

他喜歡吃大蒜、洋蔥，這算是他自己獨創(chuàng)的“補品”了，每天吃一兩瓣大蒜，生的熟的都可以，能幫助抑制肝臟中膽固醇的合成；洋蔥生吃效果較好，煮久了，降脂的效果就差了。

2.86歲鐘南山院士：口味清淡，蔬菜占80%，肉類占20%

中國工程院院士鐘南山有一個飲食原則：吃植物性的食物（蔬菜、豆類等）一定要占80%，動物性的食物（肉類等）占20%。

因為常年生活在廣州，鐘南山非常推崇口味清淡的粵菜。他從小就喜歡的菜式也都很家常：布拉腸、艇仔粥、云吞面、叉燒包、白灼河蝦、鹽水菜心、魚頭豆腐湯，他認為都是“好吃又健康”的代表。

清蒸鯇魚是他最喜歡的一道菜，他說，經(jīng)過游水“瘦身”后，鯇魚身上多余的脂肪少了，肉質(zhì)口感更好，簡簡單單清蒸就很好吃。而如果用腌制、燒烤、油炸等方法做出的食物，即使美味從健康角度也不宜天天吃。

3.83歲洪昭光教授：吃得清淡，推崇蔬菜生吃，很少烹炒

作為心血管專家、健康教育專家，生活中的洪昭光教授是一個健康理論的實踐者。他吃得雖然清淡但講究蔬菜新鮮，而且許多蔬菜是生吃，很少烹炒。他的家常便飯是涼拌蔬菜沙拉和“洪氏五色湯”紅黃綠白黑：西紅柿、黑木耳、綠色蔬菜、黃色蔬菜、雞蛋。

洪教授說，自己1961年大學(xué)畢業(yè)時體重為62公斤，幾十年過去了，現(xiàn)在的體重依然沒變。偶爾浮動，但上下不超過2公斤。他從不吸煙，不喝過量的酒。健康而有規(guī)律的飲食習(xí)慣和適量的運動，幫他控制了體重、提高了工作效率并增強了機體免疫力。

20多歲開始改變飲食習(xí)慣，或能延壽10多年！

如果你平時習(xí)慣吃得“多肉少菜”，不如從現(xiàn)在開始改變飲食習(xí)慣吧！越早開始，受益越大！

2022年2月，《公共科學(xué)圖書館?醫(yī)學(xué)》（PLOS Medicine）上刊發(fā)的一項挪威卑爾根大學(xué)的研究分析就發(fā)現(xiàn)：

僅僅改變飲食，就有可能延長壽命；

改變越早，壽命延長的將會越多，最多可以延長約13年的預(yù)期壽命。

具體來說，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅果，減少紅肉、加工肉類、高糖飲食的攝入，則有望使預(yù)期壽命延長10年以上。而對于中年人來說，也可以延長6到7年。

目前還不完全清楚飲食延長壽命的所有機制。但研究人員發(fā)現(xiàn)，優(yōu)化飲食包括許多富含抗氧化劑的食物。對人體細胞的一些研究表明，這些物質(zhì)可能會減緩或防止細胞受損。^⑦

改變起來！推薦“東方膳食模式”！

今年新發(fā)布的《中國居民膳食指南2022》提出了——“東方健康膳食模式”，它是基于我國浙江、上海、江蘇、福建等地區(qū)為主要代表，膳食特點以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產(chǎn)品、多奶類和豆類為主要特征。該地區(qū)的慢性病發(fā)病率和死亡率較低，預(yù)期壽命較高。

簡單來說就是：

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅果、奶類；

（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。