這樣吃患高血壓的風險更低！現(xiàn)在知道還不晚！

最新研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質的攝入會對高血壓產(chǎn)生影響。

2022年3月，一項發(fā)表在《高血壓》（Hypertension）上的新研究發(fā)現(xiàn)，均衡飲食，適量食用多種來源的蛋白質，與高血壓風險降低有關。來自中國廣州南方醫(yī)科大學的研究人員，對中國健康與營養(yǎng)調查（CHNS）的數(shù)據(jù)進行了分析，研究人員統(tǒng)計了參與者的飲食信息，以評估總的蛋白質攝入量，以及全谷物、精制谷物、未加工紅肉（豬、牛、羊肉等）、加工紅肉、家禽（雞、鴨肉等）、魚類、蛋類和豆類8種不同食物來源的蛋白質攝入量占攝入總能量的比例。

排除其他因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，在平均長達6.1年的隨訪期間，共有35.1%參與者新患高血壓。而蛋白質攝入過多或過少，都會增加高血壓風險。

與總蛋白質攝入量占總能量攝入在10.6%-14%的人群相比，小于10.6%的人群高血壓風險升高30%，而大于等于14%的人群高血壓風險則升高26% 此外，研究還發(fā)現(xiàn)增加蛋白質來源，有助于降低高血壓風險。8類蛋白質食物中，每增加1類食物，與高血壓風險降低26%相關。相比于蛋白質來源少于2類食物的參與者，蛋白質來源為2類、3類和超過4類食物的參與者，患高血壓的風險分別降低了22%、43%和66%。

優(yōu)質蛋白，少不了這10種食物

那么日常生活中，哪些屬于優(yōu)質蛋白來源？食用時如何選擇呢？ 2020年，中國營養(yǎng)學會專家依據(jù)食物的兩個“金指標”——數(shù)量和質量，即“蛋白質含量（一百克這種食物中蛋白質的數(shù)量）”，每以及“蛋白質的氨基酸評分”，評選出排在前十名的“優(yōu)質蛋白質十佳食物”！得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。
    1.雞蛋
    雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
    2.牛奶 

水分含量高，蛋白質含量只有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量.建議：每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

3.魚肉 魚類蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸。此外，有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風險。建議：成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。 

4.蝦類 

蝦富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。 蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。
   5.雞肉
    雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。
    6.鴨肉
    鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。
    7.瘦牛肉
    瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。
    8.瘦羊肉
    瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優(yōu)質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。
    9.瘦豬肉 

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。 建議：每天攝入畜禽肉類總共40-75克。 

10.大豆 

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。