健健康康就是福！新一年堅持10個好習慣，平安健康一整年！

威虎攜疫去，祥兔迎春來。這一年更讓我們明白“健康是福”這四個字的含義。

新一年堅持10個好習慣，讓您平平安安、健健康康。

1.喝好一杯水

感到口渴時就要少量多次主動喝水。冬季氣候干燥，多飲水有助于保持鼻黏膜濕潤以抵御病毒入侵^①。尤其是兩個的關(guān)鍵時刻，一杯水是少不了的。

起床后：東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師夏朋濱2018年在健康時報刊文提醒，早晨是人體生理性血壓升高的時刻，血小板活性增加，加之睡了一夜，排尿、皮膚蒸發(fā)及口鼻呼吸等使水分流失，血液黏稠度增高。起床后飲水有助于降低血黏度，從而降低血栓風險。

睡覺前：夏朋濱提醒，睡前應(yīng)抿兩口水再睡覺。當人熟睡時，體內(nèi)水分會丟失，造成血液黏稠度變高。臨睡前適當喝點水，可以緩解該現(xiàn)象，降低發(fā)生腦血栓的風險。此外，老年人睡前最好在床邊常備一杯水，感覺口渴時馬上喝幾口。

建議成年人每天飲水 7-8 杯（1500 -1700 毫升），提倡飲用溫白開水，不喝或少喝含糖飲料。

2.每天一個雞蛋

疫情讓我們明白蛋白質(zhì)對于機體健康及免疫力的重要性。而雞蛋就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

國家傳染病醫(yī)學(xué)中心主任張文宏教授12月22日參加新冠防治健康大講堂直播中就指出，“蛋白質(zhì)的攝入、營養(yǎng)的加強，對老年人來說很重要，這樣即使他們感染了新冠，也能有較強的抵抗力”。^④

四川大學(xué)華西醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心主任董碧蓉教授在1月接受四川名醫(yī)采訪時稱，自己獨居的母親已經(jīng)92歲高齡，董教授要求她每天都吃兩個雞蛋。這樣持續(xù)一段時間后，董教授母親精神狀況很好，且到目前為止，她是家中唯一仍未感染新冠的人。^⑤

3.每天喝一杯奶

華南農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院趙力超和李清嵐2019年在健康時報刊文指出，從營養(yǎng)學(xué)的角度上講，每天保證300克奶及奶制品，是補充蛋白質(zhì)和鈣的良好保障。至于早上喝還是晚上喝，沒有太大差異，都可以。

就拿普通的200毫升的袋裝奶來說，每天喝一至兩袋也就足夠了。

4.每天一顆蘋果

解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科宮雪2019年在健康時報刊文指出，蘋果的營養(yǎng)價值是不容忽視的，雖然維生素C并不是水果中最高的，但是豐富的果膠，有助于預(yù)防便秘，而黃酮類物質(zhì)則有很好的抗氧化作用，這都是蘋果很大的營養(yǎng)特點。

將蘋果加熱不用擔心營養(yǎng)丟失，蘋果中含的鉀、果膠等營養(yǎng)成分是不怕熱的，不會隨著烹飪流失。對于腸胃不好的老人來說，蒸蘋果十分“友好”。

“一天一蘋果，醫(yī)生遠離我”，其實不只是蘋果，每天半斤水果對于健康很重要。而吃夠半斤水果其實并不難，我們平時常吃的水果，如橘子、香蕉、奇異果，每個都有2到3兩重，只要吃2到3個就夠半斤重了，稍微大一些的水果，如蘋果和梨，一個就差不多有半斤重。

5.每天早一點入睡

浙江醫(yī)院精神衛(wèi)生科醫(yī)師王志軒2016年接受健康時報采訪時表示，早睡早起，有良好的睡眠習慣的人，與熬夜晚睡睡懶覺的人相比，睡眠質(zhì)量更高，免疫力也更強。

很多人“陽康”后經(jīng)歷了一段失眠的痛苦，才更知睡得好的重要。暫時的睡不著沒關(guān)系，給自己一點時間調(diào)整。一般而言，經(jīng)過7至10天的休息調(diào)整會逐漸恢復(fù)^⑨。

6.每天一份全谷物

我們吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。據(jù)《中國成年居民粗雜糧攝入情況2016》調(diào)查報告，超過80%的成年居民全谷物攝入不足。

谷類是膳食中B族維生素的重要來源，也有著豐富的膳食纖維?！吨袊用裆攀持改?016》提倡谷類200~300克，包括全谷物和雜豆50~150克；薯類50～100克。這個標準大致相當于主食的1/3到1/2。

吃全谷物其實非常簡單，比如，不再光吃白米飯，而是在蒸米飯時候加點全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麥、薏米等）。

7.每周吃一次魚

吃肉有一種說法叫“四條腿不如兩條腿的，兩條腿不如沒有腿的”，“沒有腿”的就是魚類。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸。

推薦每周吃魚 300-500克，也就是約半斤到一斤。

8.每天健走一刻鐘

俗話說：“冬天走一走，疾病全沒有；冬天懶一懶，多喝藥一碗”。走路是一種很好的運動，使氣血運行，經(jīng)絡(luò)疏通。

健走能夠改善肺活量。2004年刊發(fā)在《中國臨床康復(fù)》的一項研究發(fā)現(xiàn)，對于常年無運動基礎(chǔ)的人，經(jīng)歷4個月的每日健走后，肺活量、每分最大通氣量均顯著增大。不僅如此，腦血流量也增加了。

健走最好能堅持30分鐘以上。但很多人太忙，即便每天抽出10-15分鐘走一走，一天3次也是可以的。

9.每天一份好心情

中國工程院院士鐘南山在2018年的一次公開科普講座中指出：疾病的一半是心理疾病，健康的一半是心理健康。“有時候病人等了兩小時見到我，我還沒開藥，他就覺得好多了，正是因為他心理感受到有人關(guān)心、關(guān)愛他。

很多人陽康后還存在一定的心跳加快，檢查也沒什么問題，有些就是和焦慮有關(guān)。對于新冠的恐懼或者對身體狀況的擔憂等焦慮的情緒會導(dǎo)致失眠，從而導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，心率增快。^?

我們常說要“管好嘴，邁開腿”，但“安頓好心，調(diào)整好情緒”也很重要，尤其對女性來說安頓好心，情緒穩(wěn)定一點，多交交友更關(guān)鍵，因為女性跟男性不一樣。

10. 堅持戴好口罩

當前國內(nèi)新冠疫情仍處于不同流行階段，仍需繼續(xù)強調(diào)做好個人防護，科學(xué)規(guī)范佩戴口罩，尤其是到人流密集的地方。

北京大學(xué)第一醫(yī)院感染管理-疾病預(yù)防控制處處長李六億2022年12月在一場直播中提醒，日常生活、工作等低風險場合，選擇醫(yī)用口罩或醫(yī)用外科口罩即可。在一般情況下，如果佩戴醫(yī)用防護口罩（N95）時間過長，容易憋氣、缺氧，對心臟和免疫力有害。在高風險環(huán)境下，如去醫(yī)院發(fā)熱門診看病，可根據(jù)需要選擇醫(yī)用防護口罩。