試試這9招，和煩惱的更年期說拜拜

更年期是女性從生育期過渡到老年期的特殊生理階段，包括絕經(jīng)前后的一段時間。

更年期的標(biāo)志是絕經(jīng)，當(dāng)然這里的絕經(jīng)是指自然絕經(jīng)，不包括因醫(yī)學(xué)原因切除子宮所致的絕經(jīng)。絕經(jīng)，意味著卵巢功能衰退，排卵終止，性激素波動下降，由此會引發(fā)潮熱、出汗、睡眠障礙、情緒變化、記憶力減退等血管舒縮功能障礙癥狀及陰道灼熱、尿急尿頻、陰道干澀、性生活不適、壓力性尿失禁等泌尿生殖道萎縮癥狀，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥、血糖血脂代謝紊亂及心血管系統(tǒng)疾病。

更年期是老年慢性疾病的起始階段，所以這個時期需要全面的健康管理，包括飲食、運動、控?zé)?、限酒、心理疏?dǎo)等，并開展絕經(jīng)激素治療，以緩解絕經(jīng)相關(guān)癥狀，延緩老年疾病的發(fā)生，實現(xiàn)健康老齡化。正確應(yīng)對更年期也是中醫(yī)治未病的范疇。

一、保持樂觀的心態(tài)

更年期屬于生理現(xiàn)象，隨著人類壽命的延長、老齡化社會的到來，它是幾乎每個女性都要經(jīng)歷的一個特殊階段，我們應(yīng)該積極面對，坦然接受。

二、體重管理

更年期女性肥胖不僅與雌激素分泌減少有關(guān)，還與年齡增長、基礎(chǔ)代謝率降低、體力活動減少、熱量消耗利用相應(yīng)減少有關(guān)。絕經(jīng)后，女性全身脂肪重新分布，可形成向心性肥胖。理想的體重指數(shù)需要我們從飲食和運動兩方面來管理。

1.飲食合理平衡

提倡少油、少鹽、控糖、限酒，清淡飲食。主食應(yīng)適量，以谷薯類為主，食物種類要多樣化，多進食蔬菜和新鮮水果，常食用蛋奶類及大豆類食物，適量攝入畜禽肉食物，以魚、禽肉及堅果、菌類為首選。多飲水、盡量減少飲用含糖飲料、限制酒精攝入。每餐吃八分飽，三餐的分配也要從傳統(tǒng)的中式晚餐改變?yōu)樨S盛的早餐，晚餐相對要簡單和清淡。

2.適當(dāng)運動

生命在于運動，運動的好處不僅僅是保持體重，還能讓人心情愉悅，提高心肺功能，減少脂肪保持肌肉量及肌力，減少鈣流失及促進消化保持年輕狀態(tài)等。

更年期女性更需要堅持運動，每周至少進行5天中等強度的體育鍛煉，累計150分鐘以上。但要注意有氧運動與無氧運動相結(jié)合，運動前后做好熱身及拉伸。

有生育史的女性，應(yīng)額外關(guān)注盆底肌力及核心肌群的鍛煉，如有壓力性尿失禁及子宮脫垂的女性，首推凱格爾運動（縮肛運動），生活中注意避免慢性咳嗽及便秘等增加腹壓的行為。合并高血壓疾病女性在進行無氧運動時要盡量避免屏氣動作。

早晨和傍晚是鍛煉身體的最好時間。進食后不宜立刻進行活動，應(yīng)休息1—2小時才開始鍛煉。運動強度要結(jié)合自身情況循序漸進，避免劇烈運動帶來不必要的損傷。

體重指數(shù)建議維持在18.5—23.9kg/m2（體重kg/身高的平方m2）。有條件的還可以檢測體脂含量，根據(jù)體重變化規(guī)劃自我飲食結(jié)構(gòu)和運動情況。

三、絕經(jīng)激素治療

絕經(jīng)激素補充治療歷史從20世紀(jì)至今80年，絕經(jīng)激素補充治療對更年期癥狀療效是明確的，尤其對于早發(fā)性卵巢功能不全的女性更是重要的醫(yī)療手段，但是要考慮風(fēng)險因素，需在專業(yè)醫(yī)生嚴(yán)格把控適應(yīng)證與禁忌證、權(quán)衡利弊及知情同意下使用。

1.性激素治療可能增加血栓風(fēng)險，所以用藥前需評估血管狀況；

2.建議“窗口期”用藥，即首次啟動的時間在絕經(jīng)10年之內(nèi)或60歲前；

3.患有高血壓、糖尿病的女性，用藥前需控制慢性疾??；

4.肥胖、吸煙、易栓癥家族史的高危人群，口服雌激素血栓風(fēng)險高，可使用經(jīng)皮雌激素降低風(fēng)險。

5.激素治療導(dǎo)致乳腺癌的風(fēng)險低于肥胖、缺少運動及酗酒的風(fēng)險。停止用藥后，乳腺癌風(fēng)險會逐漸下降。

6.更年期激素治療的適用人群：用藥后能明顯獲益，能緩解絕經(jīng)相關(guān)癥狀，改善生活質(zhì)量，預(yù)防低骨量及骨質(zhì)疏松和心腦血管疾病，延緩老年疾病的發(fā)生。

絕經(jīng)激素補充治療是絕經(jīng)管理的一種重要醫(yī)療措施，啟動治療應(yīng)在窗口期，方案應(yīng)個體化，使用過程中必須定期監(jiān)測評估，至少接受每年一次的全面體檢，并進行獲益、風(fēng)險評估，必要時及時調(diào)整方案及停用。

四、心理治療

正念是一種集中注意力的特殊方式，有意識地、不予評判地專注于當(dāng)下。通過正念冥想、正念瑜伽、正念行走及身體掃描等方法，可以放松身心，保持內(nèi)心的平靜和注意力，增強自我意識和情緒調(diào)節(jié)能力，能很大程度減少更年期抑郁和焦慮的心理癥狀。

如果癥狀仍然無法緩解甚至嚴(yán)重影響到生活和工作，就需要去醫(yī)院就診治療，必要時還需要心理?？剖鑼?dǎo)及治療。

五、中醫(yī)中藥治療

月經(jīng)紊亂及絕經(jīng)按中醫(yī)理論是由于腎氣不足及耗竭所致，所以有性激素補充治療禁忌癥及不愿意用性激素的女性，可以使用中藥來調(diào)經(jīng)及緩解更年期癥狀，這對緩解更年期血管收縮功能障礙，療效也不錯，但是如果長期口服中藥也要關(guān)注肝功能情況。

六、注重保護聽力

研究顯示，絕經(jīng)前后兩年聽力下降最為迅速，而聽力差是癡呆癥的重要風(fēng)險因素。因此科學(xué)用耳、注意保護聽力很重要。

所以日常生活中要控制個人音頻設(shè)備的使用頻度、強度和時長。避免噪聲傷害，不去KTV或打擊樂很響的舞廳；不亂用藥物，禁用或少用對聽神經(jīng)有損害的藥物。

七、口腔衛(wèi)生：早晚刷牙、叩齒

建議更年期女性注意口腔衛(wèi)生，每天堅持早晚刷牙，掌握正確的刷牙方法，每次刷牙不少于2分鐘，餐后3分鐘內(nèi)漱口。

睡覺前和早晨醒后進行“叩齒”鍛煉并按摩牙齦，可以減緩牙槽骨的吸收，甚至能促進牙槽骨的再生，防止牙齦萎縮。

每年看1次牙科醫(yī)生，進行1次牙齒潔治，保持牙齒穩(wěn)固。

八、培養(yǎng)興趣愛好多參與社會活動

更年期女性記憶力及社會認(rèn)知力會較前明顯減退，所以需培養(yǎng)興趣愛好多參與社交活動，多動腦動手及進行社會交流可以減少患老年癡呆癥的風(fēng)險。

九、定期體檢

更年期階段是乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的高發(fā)期，所以更需要定期體檢，關(guān)注血壓血糖血脂及體重變化情況，骨密度檢查可以視病情每兩三年進行1次。當(dāng)出現(xiàn)陰道異常出血、陰道分泌物異常或身體不適癥狀，如活動后胸悶、心悸、氣短、乳房捫及腫塊或者乳頭溢液等癥狀，需及時就診。定期體檢能夠?qū)膊〉陌l(fā)生做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療，保證過渡到健康有質(zhì)量的老年生活。